随着人体衰老，身体各功能逐渐衰退，体质下降。如今各种慢性疾病高发，而心脑血管疾病的发病率更是逐年上涨。根据最新版中国心脑血管病报告发布来看，心脑血管病死亡率仍居首位。尤其在50岁以上人群尤为明显。

然而庆幸的是，研究证实，80%的心脑血管疾病都是可以预防的。时下中老年人散步正流行，有朋友说：“每天多走2000步，相当于散步20分钟，患心脑血管疾病的风险会降低8%”。那么事实真的如此吗？是什么引起了心脑血管疾病？对此疾病，医生又有哪些建议？我们一起来了解一下。

一、心脑血管疾病是从何而来？

导致心脑血管疾病的因素主要有七种：高血压、高血脂、高血糖、过度肥胖、年龄增大、吸烟酗酒、遗传。其中高血压、高血脂、高血糖，俗称“三高”是心脑血管疾病的罪魁祸首。

1.高血压。高血压也称血压升高。我们的心脏舒张和收缩会产生压力，这个压力会推动血液在血管里流动，如果舒张和收缩的压力过高，就会导致血液流动的速度过快，撞击到血管壁，引发血压升高，引起心脑血管疾病。

导致高血压除遗传因素外，还与环境因素有关，如摄入过多的钠盐、钾盐、蛋白质、烟、酒等。此外，精神因素也不可小觑，长期紧张、焦虑、愤怒甚至是兴奋也会引起高血压的发生。其他因素如超重，药物因素，或者运动量减少。

2.高血脂。我们血液中的巨噬细胞会处理血液里的异物，使它成为垃圾排泄到体外。当血液中的脂质含量过高，巨噬细胞压力过大，会使巨噬细胞死亡，死亡的巨噬细胞遗骸将残留在血管壁上，从而促使动脉粥样硬化或使血管通道变窄，导致心血管疾病。

高血脂的引发除遗传因素外，还与饮食结构有关，长期饮食垃圾食品，高脂肪，高热量或油腻的食物。同时不良的生活习惯也是引起高血脂的常见原因，如熬夜、久坐不动，抽烟酗酒。

3.高血糖。高血糖就是血液中的葡萄糖含量超标，此时血液中的血小板就会粘附和聚集起来，容易堵塞血管，如果是心中血管堵塞，容易导致心肌梗塞，如果是脑血管堵塞，容易导致脑血栓。

高血糖常见于饮食不均衡。含糖量食物或在身体里转化为糖的淀粉类食物摄入过多，膳食纤维，蔬菜类食物摄入过少是造成高血糖的常见原因。含糖量高的食物有：糖类零食、糖类饮料、奶油蛋糕、巧克力、含糖量高的水果。淀粉类食物有：面粉、红薯、土豆等。

大家都知道，运动对任何疾病都是良药，不仅使身体有活力，脑筋也会活起来。研究发现，运动可将患心血管疾病风险降低48%至57%。2021年，美国心脏协会关于流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的一项研究认定，任何形式的“走路”都对健康有益。近年来，散步成了中老年朋友非常流行的养生方式。

二、多散步对血管有哪些好处？

1.散步锻炼五脏。

随着年龄的增大，人容易气血虚衰，五脏虚损。多散步可以让全身大小血管保持稳定的收缩和舒张，增强五脏六腑弹性的功能，提高人体心肺机能，减少心脑血管疾病的发生率。坚持散步还可以增强消化腺的分泌功能，增加食欲，促进胃肠有规律的蠕动，加快新陈代谢，促进血液循环流通。可谓是藏在脚底的养生密码。

2.散步有助于睡眠。

俗话说，睡得好，心脏好。散步可以让紧张的神经放松下来，缓解身心疲劳，有助于睡眠。良好和充足的睡眠帮助稳定我们的血糖、血压等指标的正常水平，这对于保护心血管健康是非常有帮助的。

研究表明，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%；在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

有相关的流行病学调查结果显示，长期睡眠不足可能导致紧张、焦虑等负面情绪，而这些情绪又会带来心跳加快呼吸频率加快，增加心血管疾病风险。据统计，45岁以上、每晚睡眠时间少于6小时的人群，与每晚上睡眠~8小时的人群相比，其一生中发心脏病的可能性要高出200%。

3.散步提高精神状态。

散步只需要一点点力气，就可以缓解紧张的精神压力，消除疲劳，改善神经衰弱。这是因为散步时，大脑会分泌内啡肽，可以有效地提高神经的兴奋性，抑制低落情绪的产生，在走路之后就会发现整个人都愉悦自得、精神焕发。

三、如何做到有效的散步？

1.散步要防寒。

人体受到低温刺激后，会出现交感神经兴奋，影响全身毛细血管收缩、痉挛，血流阻力加大，导致血压升高，引起心脑血管疾病的发生。所以中老年朋友们在早晚温差大、风大且寒冷的时段，最好不要散步，避免寒冷的刺激。

如果是必要出门，最好选择上午10点至下午3点阳光相对充足、气温较高的时间段。做好保暖工作，运动时可以护好头部、腰腹部，避免表皮刺激引发疼痛。

2.餐后不宜立即散步。

我们不建议餐后立即运动，这是因为用餐后胃部的食物还没有慢慢排空，身体的血液都会集中在胃部和周边，胃部还处于工作状态。这就是为什么很多朋友在餐后散步会出现胃部不适，腹泻、恶心等症状。特别是冠心病患者，可能会引起心绞痛或者心肌梗死的问题。还有贫血和低血压患者，餐后立即散步可能会出现头晕的现象。

建议中老年朋友们如果只吃了易消化的食物，可以饭后20分钟开始散步。如果摄入的食物过多，胃消化的时间就会延长，散步时间也要相应推迟，一般控制在30分钟左右是比较好的选择。

3.散步时速度与度。

散步的时速与多少应该根据自己的体质来看，并没有统一标准。散步属于轻度运动，体质较弱的中老年人宜选择缓步散步，每分钟约80步。体质较好的中老年人适合健走，时速在5~6公里，每分钟约行走120步。

简单来说，人与人不一样，运动强度也不一样。中老年人养生一个原则就是不要太过。要根据自己的年龄、体能等情况，适度运动。比如，看自己运动后的状态，精力是充沛还是萎靡不振？心率是过快还是保持平稳？胃口是增加还是没有胃口？四肢是变灵活还是腰膝酸痛？这就是度。

4.散步步数。

我们身边有很多中老年人，有非常好的习惯，坚持饭后散步。而随着微信运动的兴起，很多朋友也在行走步数上暗暗较劲。研究发现，每天一次性走完6000步比每天走上万步更有益健康。

散步虽好，步数不可贪多。有些老年朋友早上起来就出去走，午饭过后也出去走，晚饭后还出去走，每天走路高达上万步，不但没起到强身健体的作用，膝关节踝关节也累坏了，五脏也更加疲劳。因此，我们必须要保持科学的运动，并不是说走的步数越多越好。

5.走路姿势。

最基本的是背部要挺直，抬头挺胸，腹部微微收紧，放松肩膀，手臂自然下垂摆动。走路时足跟先着地，再过度到脚掌脚尖，可以的话尽量沿直线方向前进。

6.散步的环境。

经常看到有些中老年朋友选择在大路两边的人行道上走，尤其是晚饭后，这样的环境非常不好。如果马路中央的汽车比较多，车速较快，不仅排除的尾气对呼吸道有害，晚上视线不佳也极不安全。

如果条件允许，可以选择公园的平坦路面，或者林荫小道，伴随着优美的环境，呼吸着新鲜空气，也更容易产生愉悦的感受。如果公园距离较远，或天气受限，可以在小区甚至在家里走两步。

四、医生提倡：50岁之后，坚持做这2件事或比运动好

1.生命源于饮食。

俗话说，病从口入。很多中老年疾病，都是长期的饮食不当造成的。要想心血管健康，就要远离含有反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸进入人体后很难被消化和吸收，所以会一直停留在血液中，增加胆固醇，进而引发各种心血管疾病。

反式脂肪酸主要来自不当的烹调习惯和一些加工食品。因植物油在高温下很容易产生反式脂肪酸，所以烹调食物时不宜温度过高，特别是外面卖的反复煎炸的油炸、煎烤类食品，尽量选择不吃或少吃。建议购买加工食品时勿选择含有代可可脂、起酥油、人造奶油、植脂末成分的食物。

为了健康，我们要调节饮食，健康的食物要多吃，不健康的食物要少吃或不吃。简单来说，就是尽量吃些本地、本季的新鲜食物，少吃或不吃加工类食物。健康的饮食结构不仅能使我们的身体保持健康，同时也是一种更加可持续的生活方式，让我们从中受益。

2.重视静心养心。

负面情绪过大会导致五脏六腑失去平衡，我们从生活中就能体会到，生气时，头会头晕、胀痛。想太多，会四肢无力。突然受到惊吓，会小便失禁。

情绪也是心脑血管疾病很重要的元凶。不仅是负面情绪，情绪不稳定或过于兴奋等都会使得血液集中于脑部以及面部，心脏供血减少，造成血管收缩，心跳加速，血压和心率上升，继而诱发脑梗等心脑血管疾病。

事实上，真正的健康，不但要有健康的身体，还包括心理健康。其意味着保持良好的心情，心平气和，知足常乐，尽量少有怨恨烦恼等负面情绪，也不要太过激动。有句话说的好：管理好情绪，才能管理好人生。中老年朋友若能保持活跃的社交行为和乐观的人生态度，就会让整个身心都健康起来。

总结

健康无小事，预防永远不嫌早。事实上来说，任何疾病都要早预防、早发现、早处理，宁可把钱花在预防疾病上，也不要花在医院里。

多散步对中老年人在心脑血管疾病的预防、治疗和康复方面都有积极的作用。身体、情绪、精神是健康长寿的完整组成部分。合理饮食、坚持锻炼、保持乐观积极的人生态度，对中老年人的健康至关重要，这也是促进老年人长寿的重要方法。